Imisa jeer ayaan sameeyaa wadnaha todobaadkii iyo faa'iidooyinka wadnaha ee jirka?

Nancy
2023-09-16T21:00:24+02:00
goobaha dadweynaha
Nancy16 Sebtembar 2023Cusbooneysii ugu dambeysay: 5 maalmood kahor

Immisa jeer ayaan sameeyaa wadnaha toddobaadkii?

Cardio waxay wax ku ool u tahay horumarinta caafimaadka jidhka iyo fayoqabka.
Sidaa darteed, waa in fiiro gaar ah loo yeesho waqtiga kala duwan iyo inta jeer ee la samaynayo layligan.
Jadwalka jimicsiga todobaadlaha ah waa in lagu beegaa shakhsiga oo aanu noqon mid doorsooma.
Sida laga soo xigtay khabiirada jirdhiska, waxaa lagula talinayaa in la sameeyo jimicsiga wadnaha 3 ilaa 5 jeer toddobaadkii.

Inta jeer ee aad samayn karto jimicsiga aerobic waxay kuxirantahay hadafka gaarka ah ee qofka.
Haddii ujeedadu tahay in la hagaajiyo guud ahaan jirdhiska iyo caafimaadka, samaynta jimicsiga aerobic 3 jeer usbuucii ayaa ku filnaan kara.
Si kastaba ha noqotee, haddii ujeedadu tahay in la lumiyo miisaanka ama hagaajinta waxqabadka ciyaaraha fudud, waxaa lagu talinayaa in la kordhiyo inta jeer ee 4-5 jeer toddobaadkii.

Waa maxay wadnaha iyo muhiimada uu u leeyahay caafimaadka bulshada?

Tababarka wadnaha iyo xididada waa qayb muhiim ah oo ka mid ah tababarka jireed ee loogu talagalay hagaajinta jirdhiska jirka iyo caafimaadka wadnaha iyo xididada.
Tababarka Wadnaha waxaa ka mid ah waxqabadyo ay ka mid yihiin socodka degdega ah, orodka, dabaasha, baaskiil wadida, jimicsiga badelada iyo jimicsiyo kale oo ku salaysan dhaqdhaqaaqyo isboorti oo joogto ah muddo dheer.

Wadnaha waa arrin muhiim u ah horumarinta caafimaadka guud iyo ka hortagga cudurrada daba dheeraada.
Tababarka wadnaha ayaa saameyn togan ku leh caafimaadka wadnaha iyo xididada, maadaama ay xoojiso muruqa wadnaha iyo hagaajinta nidaamka wareegga dhiigga.
Waxa kale oo ay ka caawisaa hoos u dhigista cadaadiska dhiigga iyo in ay yarayso kolestaroolka xun ee dhiigga, kaas oo yareeya khatarta cudurrada wadnaha iyo istaroogga.

Intaa waxaa dheer, tababarka wadnaha wuxuu gacan ka geystaa kororka jirdhiska jirka iyo hagaajinta dulqaadka iyo dulqaadka muruqa.
Waxa kale oo ay gacan ka geysataa dhimista boqolkiiba dufanka jidhka iyo kordhinta boqolkiiba murqaha, taas oo ka caawisa ilaalinta miisaanka caafimaadka leh iyo yaraynta khatarta buurnaanta, sonkorowga, iyo arthritis.

Saamaynta tababarka wadnaha kuma koobna oo kaliya caafimaadka jidhka, laakiin sidoo kale caafimaadka maskaxda iyo maskaxda.
Jimicsiga wadnaha waxa uu caawiyaa wanaajinta niyadda iyo dhimista walbahaarka iyo werwerka, waxa kale oo ay kordhiyaan dheecaanka hormoonnada farxadda leh sida endorphins, kaas oo gacan ka geysta hagaajinta caafimaadka guud iyo tayada nolosha.

Faa'iidooyinka wadnaha ee jirka

Jimicsiga wadnaha waa mid ka mid ah hababka ugu waxtarka badan ee lagu hagaajinayo jirdhiska jirka iyo guud ahaan caafimaadka.
Marka laga soo tago ka takhalusidda dufanka badan iyo xoojinta wadnaha iyo xididdada dhiigga, waxaa jira faa'iidooyin badan oo wadnaha u leeyahay jirka.
Layliyadani waxay kordhiyaan awoodda sambabada waxayna wanaajiyaan dheef-shiid kiimikaadka oksijiinta, taasoo keentay heerka tamarta oo kordha iyo dulqaadka jireed.

Intaa waxaa dheer, wadnaha ayaa faa'iido u leh caafimaadka wadnaha, maadaama ay ka caawiso xoojinta muruqa wadnaha iyo hagaajinta bamgareynta dhiigga ee jirka si hufan.
Samaynta wadnaha waxay sidoo kale hoos u dhigi kartaa cadaadiska dhiigga waxayna yareyn kartaa khatarta cudurrada wadnaha iyo xididada.

Fayoqabka maskaxda, wadnaha wadnaha wuxuu ku habboon yahay in la yareeyo walbahaarka iyo hagaajinta niyadda, sababtoo ah waxay ka caawisaa soo daynta hormoonnada farxadda ee jirka sida endorphins.
Haddaba, wadnaha wadnaha waxa uu wanaajiyaa dareenka raaxada nafsiga ah waxana uu yareeyaa walbahaarka iyo niyad-jabka.

Cardio sidoo kale waa mid ka mid ah siyaabaha waxtarka leh ee lagu lumiyo miisaanka, maadaama ay ka caawiso gubida kalooriyooyinka iyo dufanka ku kaydsan jirka.
Sidaa darteed, wadnaha wadnaha wuxuu noqon karaa qayb muhiim ah oo ka mid ah barnaamijka miisaan dhimista iyo hagaajinta habka jirka.

Intaa waxaa dheer, wadnaha wadnaha wuxuu hagaajiyaa habka difaaca wuxuuna kordhiyaa caabbinta jirku u leeyahay cudurrada.
Ku celcelinta wadnaha waxay si joogto ah u wanaajisaa qulqulka dhiigga waxayna wanaajisaa wareegga dhiigga, taas oo kor u qaadaysa bixinta ogsijiinta iyo nafaqooyinka xubnaha iyo unugyada, taas oo gacan ka geysata horumarinta caafimaadka guud iyo xoojinta nidaamka difaaca.

Faa'iido ma leedahay in la sameeyo wadnaha maalin kasta?

Caadi ahaan waxaa lagula talinayaa in la sameeyo wadnaha si joogto ah si aad u hesho faa'iidooyinkeeda cajiibka ah.
Si kastaba ha ahaatee, samaynta maalin kasta waxay u baahan tahay diyaargarow weyn oo jireed iyo maskaxeed oo ka yimaada qofka, sidaas darteed waxaa loo arkaa mid aan suurtagal ahayn ama la jecel yahay qof kasta.
Si kastaba ha ahaatee, dadka khibradda u leh oo caadaystay jimicsiga adag waxay samayn karaan wadnaha maalin kasta, tani waa go'aan shakhsi ahaaneed oo ku salaysan awooddooda jireed iyo qaab nololeedkooda.

XNUMX daqiiqo oo wadnaha ah, immisa kaloori?

Samaynta XNUMX daqiiqo ee wadnaha waa mid ka mid ah xeeladaha ugu fiican ee lagu gubi karo kalooriyo iyo hagaajinta jirdhiskaaga.
Inta lagu jiro muddadan qaraabada ah, waxaad gubi kartaa xaddi badan oo kalooriyo ah, taas oo ku xidhan dhawr arrimood sida jinsiga, miisaanka, iyo wax ka beddelka lagu dabaqo nooca jimicsiga la sameeyay.
Tusaale ahaan, kaloriyada gubtay muddadan waxay noqon karaan inta u dhaxaysa XNUMX iyo XNUMX kalori, taas oo ku xidhan dadaalka la bixiyay iyo waxtarka jidhku u leeyahay isticmaalka tamarta.
Si kastaba ha ahaatee, arrimaha shakhsi ahaaneed ayaa door weyn ka ciyaara go'aaminta kalooriyada saxda ah ee gubtay.

Had iyo jeer xasuuso in fiiro gaar ah u yeelashada dheellitirka nafaqada iyo dhaqdhaqaaqa jireed ee joogtada ah ay tahay qayb muhiim ah oo ka mid ah helitaanka natiijooyin wax ku ool ah marka la eego dhimista miisaanka, ilaalinta caafimaadka wadnaha, iyo kor u qaadista guud ahaan jirdhiska.
Sidaa darteed, haddii aad rabto inaad hoos u dhigto kalooriyeyaasha la isticmaalo, waxaad cuni kartaa cunto dheellitiran jimicsiga ka hor oo aad ka fogaato inaad cunto cunto degdeg ah oo aan caafimaad qabin.
Intaa waxaa dheer, waxaa lagu talinayaa in la sameeyo jimicsiga wadnaha dhowr jeer toddobaadkii si aad si buuxda uga faa'iideysato, iyo inaad raadsato caawimada joornaalka tababarka shakhsi ahaaneed ama la tashi ku saabsan arrintan si aad u hesho talo ku habboon.

Nooca jimicsigaTirada kalooriga
Orod 30 daqiiqo350-450
Ku wad baaskiil taagan 30 daqiiqo250-350
Ku bood xadhig 30 daqiiqo400-500
Feerka bilaa boorso 30 daqiiqo350-450
Qoob ka ciyaar 30 daqiiqo200-300

Intee in le'eg ayuu hoos u dhaca wadnaha toddobaad gudihii?

Marka hore, waa in aan fahamnaa in miisaan dhimista aysan ahayn wax si sax ah loo xisaabin karo, laakiin waxay ku xiran tahay dhowr arrimood oo shakhsi ah.
Miisaanka aasaasiga ah ee shakhsiga iyo boqolkiiba dufanka jidhka, heerka jirdhiska hadda, qadarka jimicsiga uu sameeyo iyo inta uu le'eg yahay, iyo cuntadiisa maalinlaha ah - dhammaan arrimahan ayaa saameeya awoodda wadnaha si loo gaaro natiijooyin la taaban karo.

Marka labaad, waa muhiim in wadnaha wadnaha uu ka mid noqdo barnaamijka jimicsiga guud.
Tani waxay ka dhigan tahay in shakhsigu uu sameeyo jimicsiyo kala duwan, oo ay ku jiraan jimicsiyo xoog leh si loo dhiso murqaha, jimicsiga jimicsiga si loo hagaajiyo dabacsanaanta, iyo jimicsiga hawada.

Saddexaad, si loo helo natiijooyin wax ku ool ah wadnaha, waxqabadku waa inuu noqdaa mid joogto ah oo ku habboon.
Waxaa lagu talinayaa in qofku uu sameeyo jimicsi aerobic joogto ah, ugu yaraan 150 daqiiqo todobaadkii, marka lagu daro jimicsiga xoogga leh.

Ugu dambeyntii, wadnaha waa in loo sameeyaa si ku habboon oo waxtar leh, sida orodka, dabaasha iyo baaskiil wadida.
Jimicsigu waa inuu ahaadaa mid ku meel gaar ah oo aad u daran si loo gaaro kharashka kalooriga ee la rabo oo kor loogu qaado dheef-shiid kiimikaadka.

Intee in le'eg ayuu hoos u dhaca wadnaha toddobaad gudihii?

Wadnaha kaligiis ma ku filan yahay?

Waxay u muuqataa in wadnaha oo keliya uusan ku filneyn dadaalkaaga dhimista.
Cardio wuxuu gubi karaa kalooriyo badan inta lagu jiro jimicsiga, laakiin ma faa'iido lumitaanka dufanka badan ee la filayo.
Wadnaha sidoo kale wuxuu kordhiyaa rabitaanka cuntada dadka qaarkood, taasoo ku keenta inay cunaan kalooriyo ka badan inta ay gubaan.
Sidaa darteed, wadnaha waa in lagu daraa jimicsiyo iska caabin ah sida miisaan qaadista si kor loogu qaado gubashada baruurta iyo dhisidda murqaha.

Wadnaha miyuu keena hoos u dhaca jidhka?

Dabacsanaanta jidhka waa dhibaato saamaysa dad badan oo si joogto ah ugu dhaqma wadnaha.
Laakin dhab ahaantii wadnaha wadnaha ma sababaa hoos u dhaca jirka? Dad badan ayaa sidaas u haysta, laakiin runtu waxay tahay inay ku xidhan tahay arrimo badan oo kala duwan.

Haddii wadnaha wadnaha loo sameeyo si sax ah oo dheellitiran, waxay saameyn togan ku yeelan kartaa jirka guud ahaan.
Wadnaha waxay kordhisaa boqolkiiba ogsijiinta la isticmaalo waxayna xoojisaa awoodda aerobic ee jidhka, taas oo ka caawisa gubashada baruurta iyo dhimista miisaanka xad dhaafka ah.

Dhanka kale, haddii wadnaha wadnaha lagu sameeyo si xad dhaaf ah ama aan lahayn barnaamij nafaqo oo dheellitiran, waxay saameyn xun ku yeelan kartaa jirka.
Wadnaha xad-dhaafka ah wuxuu u horseedi karaa luminta murqaha iyo hoos u dhaca heerka dheef-shiid kiimikaadka, ugu dambeyntii wuxuu keenaa jir jilicsan.

Si loo yareeyo dabacsanaanta jidhka marka la samaynayo jimicsiga wadnaha, waxaa lagu talinayaa in la sameeyo dulqaad iyo jimicsi xoojinta muruqyada dhinaca wadnaha.
Intaa waxaa dheer, waa inaad sidoo kale fiiro gaar ah u yeelatid nafaqada saxda ah oo aad u hoggaansamaan cunto dheellitiran oo ka kooban borotiinno, fiitamiinno iyo macdano lagama maarmaan u ah ilaalinta caafimaadka muruqa iyo guud ahaan jidhka.

Waa kuwee wadnaha ugu fiican ka hor ama ka dib jimicsiga?

Wadnaha waa qayb muhiim ah oo ka mid ah barnaamijyada jimicsiga jirka.
Waxaa jirta dood socota oo ku saabsan inay fiican tahay in la sameeyo wadnaha ka hor ama ka dib jimicsiga.
Waxaa jira faa'iidooyin suurtagal ah oo ikhtiyaar kasta ah, laakiin go'aanku wuxuu inta badan ku xiran yahay yoolalkaaga shakhsi ahaaneed iyo baahida jidhkaaga.
Guud ahaan, waxaa jira qodobo la tixgalin karo marka la gaarayo go'aanka ugu dambeeya.

Haddii aad rabto inaad kordhiso xoogga murqahaaga oo aad dhisto muruqa, waxaa laga yaabaa inay fiicnaan lahayd inaad sameyso jimicsiga xoogga marka hore ka hor wadnaha.
Marka muruqyada ay ka daalaan jimicsiga xoogga leh, wadnaha ayaa laga yaabaa inuu waxtarkiisu yaraado.
Waxaa intaa dheer, daal degdeg ah ayaa dhici kara markaad samaynayso wadnaha wadnaha haddii aad sameyso ka dib jimicsiga murqaha ee adag.

Dhanka kale, haddii hadafkaaga ugu weyn uu yahay inaad lumiso miisaanka oo aad hagaajiso awoodda jireed, waxaa laga yaabaa inay fiicnaato inaad ku bilowdo wadnaha ka hor inta aanad shaqayn.
Jimicsiga wadnaha wuxuu kor u qaadaa gubashada dufanka wuxuuna gacan ka geystaa kordhinta heerka dheef-shiid kiimikaadka ka dib marka jimicsiga dhamaado.
Tani waxay ka dhigan tahay inaad sii wadi doonto inaad gubto kalooriyooyinka xitaa ka dib marka jimicsigaagu dhamaado.

Waa inaad sidoo kale tixgelisaa waxa ku habboon jidhkaaga iyo heerka jirdhiska.
Way ku caawin kartaa inaad ku bilawdo wadnaha iftiinka ka hor jimicsigaaga si aad u diiriso oo aad u dhaqaajiso muruqyada jidhkaaga.
Dhanka kale, qaar ayaa laga yaabaa inay doorbidaan inay bilaabaan jimicsiga wadnaha ka dib jimicsiga si ay uga qaybqaataan yaraynta murqaha daalan.

Waa kuwee wadnaha ugu fiican ka hor ama ka dib jimicsiga?

Goorma ayay soo baxayaan natiijooyinka jimicsiga wadnaha?

Muddada natiijada jimicsiga wadnaha way kala duwan tahay hal qof ilaa qof kale, waxayna kuxirantahay dhowr arrimood.
Qaar ka mid ah horumarinta jirdhiska iyo natiijooyinka guud ayaa laga yaabaa inay soo baxaan wax yar ka dib marka la bilaabo wadnaha, sida korodhka garaaca wadnaha iyo hagaajinta neefsashada.
Marka wakhtigu dhaafo oo aad sii wadato tababarka, natiijadu si tartiib tartiib ah ayey u kordheysaa.

Si loo helo natiijooyin muuqda oo badan, ka go'naanta iyo anshaxa wadnaha ayaa door muhiim ah ka ciyaara.
Way fiicantahay inaad si joogto ah u tababarto wadnaha, oo aad ilaaliso dheelitirka u dhexeeya dadaalka iyo nasashada inta lagu jiro kalfadhiyada tababarka.
Waxa kale oo suurtogal ah in la tixgeliyo kala-duwanaanta hawlaha isboortiga iyo doorashada jimicsi ku habboon awoodda jireed iyo danaha gaarka ah ee shakhsi ahaaneed.

Waxaa laga yaabaa inay jiraan natiijooyin la dareemi karo oo miisaan lumis ah ka dib wakhti gaar ah oo ah jimicsi joogto ah oo wadnaha ah, waase haddii tan la sameeyo iyada oo lala kaashanayo cunto caafimaad leh oo dheellitiran.
Tani waxay inta badan ku xiran tahay qadarka kalooriyada gubtay inta lagu jiro jimicsiga wadnaha, taas oo ku xiran nooca, xoojinta iyo muddada jimicsiga.

Goorma ayay soo baxayaan natiijooyinka jimicsiga wadnaha?

Waa maxay dhibaatooyinka wadnaha?

Wadnaha waa qayb muhiim ah oo ka mid ah jimicsiga dad badan.
Waxay jidhka siiyaan fursad uu ku hagaajiyo awoodda neefsiga iyo jirdhiska jireed, oo badiyaa kor u qaadaan caafimaadka guud.
Si kastaba ha ahaatee, waxaa jira waxyeelo ka iman karta samaynta wadnaha oo aad u badan ama khaldan.

Ugu horrayn, dadaalka jidhka ee xad-dhaafka ah iyo ka-dhaafitaanka xadka ugu badan ee jidhka waa mid ka mid ah waxyeellooyinka ugu caansan ee suurtagalka ah.
Haddii wadnaha aan si ku filan loo samayn oo aan la socon heerka walbahaarka, waxay kordhin kartaa shaqada jidhka waxayna kordhin kartaa khatarta walaaca degdega ah iyo dhaawacyada isboortiga.

Intaa waxaa dheer, samaynta wadnaha ee dusha adag sida asphalt ama sagxad adag waxay waxyeelo u keeni kartaa kala-goysyadaada iyo lafahaaga.
Tani waxay kordhin kartaa halista arthritis-ka iyo xanuunka joogtada ah.

Haddii kale, dhaawacyo kale ayaa ku dhici kara natiijada hawlaha wadnaha sida murgacashada canqowga iyo jeexjeexan murqaha iyo seedaha.
Dhaawacyadani waxay u baahan karaan muddo dheer oo soo kabasho ah waxayna saameeyaan awoodda guud ee qofka si uu u qabto hawl maalmeedka.

Sababtoo ah xoogga xoogga leh ee lagu dabaqo jirka inta lagu jiro wadnaha, kororka cadaadiska dhiigga iyo garaaca wadnaha ayaa sidoo kale laga yaabaa inuu dhaco.
Tani waxay dhibaato gaar ah ku noqon kartaa dadka qaba cudurada wadnaha ama dhiig karka, maadaama ay tani kordhin karto halista wadne qabad ama istaroog.

Si looga fogaado waxyeeladaas, waxaa muhiim ah in la raaco barnaamij jimicsi dheellitiran oo la dhegeysto jirka qofka iyo calaamadaha diiqada.
Jimicsiga wadnaha waa in loo sameeyaa si sax ah oo dabacsan marka la qaadanayo taxaddarrada lagama maarmaanka ah.
La tashiga tababare u qalma ama daaweeyaha jireed ayaa caawin kara gaaritaanka yoolkan.

Faallo u dhaaf

Ciwaanka iimaylkaaga lama daabici doonoGoobaha qasabka ah waxaa tilmaamaya *